糖友们看过来!这些运动的讲究既能促进健康,又能避免危险!

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糖尿病患者的运动方法多种多样,其选择应该因人而异、循序渐进。首先让身体慢慢适应运动,再逐渐将一种或者多种运动方式培养成自己的生活习惯。


选择合适的运动时间


对于糖尿病患者来说,为了使自身血糖控制得更加稳定,应该选择一个每天相对固定的时间段进行运动。一般建议餐后1小时运动最佳,可以预防低血糖的发生。
需要注意的是,不同的患者会有特殊的情况:


有些患者有“黎明现象”,即在早餐前往往血糖增高,这些患者可以选择在早餐前运动。


有些患者由于工作时间和生活习惯的原因,只能选择早晨运动,但早上空腹血糖在正常范围,这时,先进食少量碳水化合物,再去运动,以免发生运动中低血糖。


还有些患者在应用胰岛素或者降糖药物治疗糖尿病,运动时应该注意避开药物作用的高峰时间。


选择合适的运动频率


通常每周3~5次;单纯饮食治疗的2型糖尿病患者,每周至少运动5次;正在接受胰岛素或者口服降糖药物治疗的患者,最好每天定时运动,以利于血糖控制及调整药物剂量;肥胖的患者,若运动强度不够大,可以增加运动次数(甚至每天2次),以减轻体重。


每次运动时,患者可:

先运动5~10分钟

若感觉良好,再逐渐增加

一般情况下

中等强度的运动以20~30分钟为最佳

低强度的运动可延续至45~60分钟

但不应超过1小时

若在运动过程中出现头晕、胸闷、大汗、面色苍白等现象

应立即停止



选择合适的运动强度


一般运动应该从低等强度开始,逐渐进入中等强度。可以通过计算脉率来确定运动强度,即运动中的脉率(次/分) = 170-年龄。例如,一名60岁女性患者,达到中等运动强度的脉率为:170-年龄=170-60=110次/分。


如何判断运动强度呢?

有一种谈话实验法可用于简单判定运动是否达到中等强度,即在运动过程中要微微气喘但还能与同伴正常交谈,就是合适的中等运动强度。一点都不喘说明强度太低;上气不接下气,不能与同伴正常交谈说明运动强度过大。


选择合适的运动量

运动量是否合适对运动疗法的效果影响很大

运动量恰到好处的标准:运动后,自感轻度呼吸急促,周身微热,面色微红,津津小汗,轻松愉快,有食欲,睡眠良好,虽稍感疲乏、肌肉酸痛,但休息后可消失,次日体力充沛,有运动愿望。

运动量过大的表现:运动后自感大汗,头晕眼花,气短胸闷,非常疲乏,脉率在停止运动后5分钟尚未恢复,次日周身乏力,无运动愿望。

运动量不足的表现:运动始终保持在“面不改色、心不跳”的程度,即运动后无发热感、无汗、脉搏无变化或在2分钟内恢复。

患者可在不同的运动中记录自己的感觉和运动时间,以确定适合自己的运动项目、运动量和运动强度。


选择合适的运动项目


散步

★ 普通散步法:每分钟60~90步,每次20~30分钟。此种散步适宜糖尿病老年患者及妊娠期糖尿病患者

★ 快速散步法:每分钟90~120步,每次20~30分钟。此种散步适宜糖尿病中老年患者

★ 摆臂散步法:每分钟90~120步,每次20~30分钟;也可以每分钟60~90步,每次30~40分钟。步行时两臂用力前后摆动,可增加肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动。此种散步适宜糖尿病病情稳定的中老年患者。

★ 摩腹散步法:每次20~30分钟。轻松的散步及柔和的腹部按摩,有助于防治消化不良和胃肠道疾病。此种散步适宜糖尿病老年患者。

★ 扭体散步法:每次30~40分钟,一边扭动身体,同时活动腰腿。此种散步适宜糖尿病中老年患者。

慢跑

刚开始练习跑步的体弱者可以进行短距离慢跑,从50米开始,逐渐增至100米、150米、200米,速度一般为100米/40秒~100米/30秒。慢跑比较适宜较年轻、身体条件好、无心血管疾病,并且有一定锻炼基础的糖尿病患者。由于慢跑会使下肢关节受力较大,易引起膝关节和踝关节疼痛,所以,慢跑时间不宜过长。


跑行锻炼

跑30秒,步行60秒,以减轻心脏负担,这样反复跑行20~30次,总时间为30~45分钟。这种跑行锻炼适用于心肺功能较差的糖尿病患者,可每天1次或隔天1次;年龄稍大者可每隔2~3天跑1次,每次20~30分钟。


游泳

对普通游泳爱好者来说,最为简便的方法是根据脉搏变化的情况衡量运动量的大小。游泳后,脉搏频率达到每分钟120~140次,此次锻炼的运动量为大运动量;脉搏频率为每分钟90~110次,为中等运动量;脉搏变化不大,增加的次数在10次以内,则为小运动量。选择游泳锻炼的运动量时,要因人而异,量力而行。游泳前,要到医院检查足部感觉神经,以确保不存在神经损伤;游泳时,要佩戴泳镜,防止眼部感染;游泳后,要注意检查全身皮肤,如果发红、破溃或有其他异常情况,要及时到医院就诊。


还有其他一些有氧运动可供患者根据自己的喜好进行选择,如打太极拳、跳舞、跳绳、骑自行车、划船、踢毽子、打乒乓球、爬山等。
【人民卫生出版社出版《2型糖尿病患者自我管理一本通》北京糖尿病防治协会组织编写 图片来自网络】

 
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